Beneficios del ejercicio en adultos mayores

Beneficios del ejercicio en adultos mayores

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para los adultos mayores?

Hay muchas razones por las que tendemos a disminuir la velocidad y volvernos más sedentarios con la edad. Puede deberse a problemas de salud, problemas de peso o dolor, o preocupaciones por las caídas. O quizás pienses que hacer ejercicio simplemente no es para ti. Pero a medida que envejece, un estilo de vida activo se vuelve más importante que nunca para su salud.

Un estudio sueco reciente descubrió que la actividad física fue el principal contribuyente a la longevidad, agregando años adicionales de vida, incluso si no comienza a hacer ejercicio hasta la tercera edad. Pero mantenerse activo no se trata solo de agregar años a su vida, se trata de agregar vida a sus años.

Moverse habitualmente puede ayudar a aumentar su energía, mantener su independencia, proteger su corazón y controlar los síntomas de enfermedad o dolor, así como su peso. El ejercicio regular también es bueno para su mente, estado de ánimo y memoria.

Beneficios para la salud física

Te ayuda a mantener o perder peso. El metabolismo se ralentiza conforme nos hacemos ancianos, entonces mantener un peso saludable se vuelve un desafío. El ejercicio ayuda a aumentar el metabolismo y desarrolla masa muscular, ayudando a quemar más calorías.

Reduce el impacto de enfermedades y enfermedades crónicas. Las personas que hacen ejercicio tienden a tener mejor funcionamiento inmune y digestivo, una mejor presión arterial y densidad ósea, y un menor riesgo de padecer enfermedades como Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

Mejora la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio. El ejercicio mejora su fuerza, flexibilidad y postura, lo que a su vez ayudará con el equilibrio, la coordinación y la reducción del riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza también ayuda a aliviar los síntomas de afecciones crónicas como la artritis.

Beneficios para la salud mental

Mejora el sueño. Un sueño de calidad es vital para su salud en general. La actividad regular puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, dormir más profundamente y despertarse sintiéndose más enérgico y renovado.

Aumenta el estado de ánimo y la autoconfianza. El ejercicio es un gran alivio del estrés y las endorfinas producidas pueden ayudar a reducir los sentimientos de tristeza, depresión o ansiedad. Ser activo y sentirse fuerte naturalmente lo ayuda a sentirse más seguro de sí mismo.

Hace cosas asombrosas para el cerebro. Actividades como el Sudoku o los crucigramas pueden ayudarlo a mantener su cerebro activo, pero poco se acerca a los efectos beneficiosos del ejercicio en el cerebro. Puede ayudar a las funciones cerebrales tan diversas como la multitarea y la creatividad, y puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia. Mantenerse activo incluso puede ayudar a retrasar la progresión de los trastornos cerebrales, como la enfermedad de Alzheimer.

Superar obstáculos para mantenerse activo a medida que envejece

Comenzar o mantener una rutina de ejercicio regular puede ser un desafío a cualquier edad, y no se vuelve más fácil a medida que envejece. Es posible que se sienta desanimado por problemas de salud, molestias y dolores, o preocupaciones por lesiones o caídas. Si nunca antes ha hecho ejercicio, es posible que no sepa por dónde comenzar, o tal vez piense que es demasiado viejo o frágil, y que nunca podrá cumplir con los estándares que estableció cuando era más joven. O tal vez solo piensas que el ejercicio es aburrido.

Si bien estas pueden parecer buenas razones para reducir la velocidad y tomarlo con calma a medida que envejece, son incluso mejores razones para ponerse en movimiento. Volverse más activo puede energizar su estado de ánimo, aliviar el estrés, ayudarlo a controlar los síntomas de muchas enfermedades y el dolor, y mejorar su sensación de bienestar general. Y cosechar las recompensas del ejercicio no tiene que implicar entrenamientos extenuantes o viajes al gimnasio. Puede obtener los beneficios de agregar más movimiento y actividad a su vida, incluso en pequeñas dosis. No importa su edad o condición física, nunca es demasiado tarde para que su cuerpo se mueva, para mejorar su salud y su perspectiva y mejorar con la edad.

Seis mitos sobre la actividad y el envejecimiento.
Mito 1: No tiene sentido hacer ejercicio. Voy a envejecer de todos modos.

Hecho: La actividad física regular lo ayuda a verse y sentirse más joven y a mantenerse independiente por más tiempo. También reduce el riesgo de una variedad de afecciones, que incluyen Alzheimer y demencia, enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer, presión arterial alta y obesidad. Y los beneficios del estado de ánimo del ejercicio pueden ser tan buenos a los 70 u 80 como a los 20 o 30.

Mito 2: El ejercicio me pone en riesgo de caerme.

Hecho: El ejercicio regular, al desarrollar fuerza y ​​resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, en realidad reduce el riesgo de caerse.

Mito 3: Es muy frustrante: nunca seré el atleta que una vez fui.

Hecho: Los cambios en las hormonas, el metabolismo, la densidad ósea y la masa muscular significan que la fuerza y ​​los niveles de rendimiento inevitablemente disminuyen con la edad, pero eso no significa que ya no puedas obtener una sensación de logro de la actividad física o mejorar tu salud. La clave es establecer objetivos de estilo de vida que sean apropiados para su edad. Y recuerde: un estilo de vida sedentario afecta mucho más la capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Mito 4: Soy demasiado viejo para comenzar a hacer ejercicio.

Hecho: ¡Nunca eres demasiado viejo para moverte y mejorar tu salud! De hecho, los adultos que se vuelven activos más adelante en la vida a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales que sus contrapartes más jóvenes. Si nunca ha hecho ejercicio antes, o ha pasado un tiempo, no se verá afectado por las mismas lesiones deportivas que muchos deportistas habituales experimentan en la edad adulta. En otras palabras, no hay tantas millas en su reloj, por lo que rápidamente comenzará a cosechar las recompensas. Simplemente comience con actividades suaves y aumente a partir de ahí.

Mito 5: No puedo hacer ejercicio porque tengo una discapacidad.

Realidad: las personas que se sientan en una silla enfrentan desafíos especiales, pero pueden levantar pesas ligeras, estirarse y hacer ejercicios aeróbicos en silla, yoga en silla y Tai Chi en silla para aumentar su rango de movimiento, mejorar el tono muscular y la flexibilidad, y promover la salud cardiovascular. Muchas piscinas ofrecen acceso a usuarios de sillas de ruedas y existen programas de ejercicios adaptativos para deportes en silla de ruedas como el baloncesto.

Mito 6: Soy demasiado débil o tengo muchos dolores y molestias.

Realidad:  Moverse puede ayudarlo a controlar el dolor y mejorar su fuerza y ​​confianza en sí mismo. Muchas personas mayores encuentran que la actividad regular no solo ayuda a detener la disminución de la fuerza y ​​la vitalidad que viene con la edad, sino que en realidad la mejora. La clave es comenzar suavemente.

¿Qué pasa si odias hacer ejercicio?

Si temes hacer ejercicio, no estás solo. Pero no tiene que hacer ejercicio hasta que esté empapado en sudor o cada dolor muscular para hacer una gran diferencia en su salud. Piense en las actividades que disfruta y cómo puede incorporarlas en una rutina de ejercicios:

  • Escuche música o un audiolibro mientras levanta pesas.
  • Escaparate mientras camina vueltas en el centro comercial.
  • Sea competitivo mientras juega tenis.
  • Tome fotografías en una caminata por la naturaleza.
  • Conoce gente nueva en una clase de yoga o gimnasio.
  • Mire su película o programa de televisión favorito mientras esté en la cinta de correr.
  • En lugar de conversar con un amigo mientras toma un café, hable mientras camina, se estira o hace ejercicios de fuerza.
  • Camine por el campo de golf en lugar de usar un carrito.
  • Camina o juega a buscar a un perro. Si no tiene un perro, ofrézcase a pasear al perro de un vecino o sea voluntario en un refugio para mascotas o en un grupo de rescate.
  • Salga a correr, camine o vaya en bicicleta cuando se sienta estresado; vea cuánto mejor se siente después.
  • Encuentre un compañero de ejercicio, alguien cuya compañía realmente disfrute, e intente actividades que nunca antes haya probado; puede encontrar algo que le encante. En el peor de los casos, has pasado tiempo con un buen amigo.

Construyendo un plan de ejercicio equilibrado

Mantenerse activo no es una ciencia. Solo recuerde que mezclar diferentes tipos de actividad física ayuda tanto a mantener interesantes sus entrenamientos como a mejorar su salud general. La clave es encontrar actividades que disfrute, basadas en los cuatro componentes básicos de la aptitud física. Estos son:

1: Balance

Qué es: mantiene de pie y estabilidad, ya sea que esté parado o en movimiento. Pruebe yoga, Tai Chi y ejercicios de postura para ganar confianza con el equilibrio.

Por qué es bueno para usted: mejora el equilibrio, la postura y la calidad de su caminata. También reduce el riesgo de caídas y el miedo a las caídas.

2: cardio

Qué es: utiliza grandes grupos musculares en movimientos rítmicos durante un período de tiempo. Los ejercicios cardiovasculares aceleran el latido de tu corazón e incluso puedes sentir que te falta el aliento. Incluye caminar, subir escaleras, natación, senderismo, ciclismo, remo, tenis y baile.

Por qué es bueno para usted: ayuda a disminuir la fatiga y la falta de aire. Promueve la independencia al mejorar la resistencia para las actividades diarias como caminar, limpiar la casa y hacer recados.

3: entrenamiento de fuerza y ​​potencia

Qué es: construye músculo con movimientos repetitivos utilizando peso o resistencia externa del peso corporal, máquinas, pesas libres o bandas elásticas. El entrenamiento de potencia es a menudo un entrenamiento de fuerza realizado a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Por qué es bueno para usted: el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, desarrolla músculos y mejora el equilibrio, ambos importantes para mantenerse activo y evitar caídas. El entrenamiento de potencia puede mejorar su velocidad al cruzar la calle, por ejemplo, o evitar caídas al permitirle reaccionar rápidamente si comienza a tropezar o pierde el equilibrio. Desarrollar fuerza y ​​poder lo ayudará a mantenerse independiente y facilitar las actividades cotidianas, como abrir un frasco, subir y bajar de un automóvil y levantar objetos.

4: flexibilidad

Qué es: desafía la capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente en un rango completo de movimiento. Esto se puede hacer a través de estiramientos estacionarios y estiramientos que implican movimiento para mantener sus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a sufrir lesiones. El yoga es un excelente medio para mejorar la flexibilidad.

Por qué es bueno para usted: ayuda a su cuerpo a mantenerse ágil y aumenta su rango de movimiento para actividades físicas comunes, como mirar hacia atrás mientras conduce, atarse los zapatos, lavarse el cabello y jugar con sus nietos.

Tipos de actividades beneficiosas para los adultos mayores.

Para caminar. Caminar es una manera perfecta de comenzar a hacer ejercicio. No requiere equipo especial, aparte de un par de zapatos cómodos para caminar, y se puede hacer en cualquier lugar.

Clases de deportes o fitness para adultos mayores. Lo mantiene motivado y al mismo tiempo proporciona una fuente de diversión, alivio del estrés y un lugar para reunirse con amigos.

Aeróbic acuático y deportes acuáticos. Hacer ejercicio en el agua reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo.

Yoga. Combina una serie de poses con la respiración. Moverse a través de las poses ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y puede adaptarse a cualquier nivel.

Tai Chi y Qi Gong. Sistemas de movimiento inspirados en las artes marciales que aumentan el equilibrio y la fuerza. Las clases para personas mayores a menudo están disponibles en YMCA local o en centros comunitarios.

Comenzando de manera segura

Mantenerse activo es una de las decisiones más saludables que puede tomar a medida que envejece, pero es importante hacerlo de manera segura.

Obtenga autorización médica de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente. Pregunte si hay alguna actividad que deba evitar.

Considera los problemas de salud. Tenga en cuenta cómo sus problemas de salud actuales afectan sus entrenamientos. Por ejemplo, los diabéticos pueden necesitar ajustar el tiempo de los planes de medicamentos y comidas al establecer un horario de ejercicio.

Escucha a tu cuerpo. El ejercicio nunca debe doler o hacerte sentir mal. Deje de hacer ejercicio de inmediato y llame a su médico si siente mareos o falta de aliento, desarrolla dolor o presión en el pecho, siente un sudor frío o siente dolor. Y ponga su rutina en espera si una articulación está roja, hinchada o sensible al tacto; la mejor manera de lidiar con las lesiones es evitarlas en primer lugar. Si regularmente siente dolor o molestias después de hacer ejercicio, intente hacer ejercicio por menos tiempo pero con mayor frecuencia durante el día.

Comience despacio y aumente constantemente. Si no ha estado activo durante un tiempo, desarrolle su programa de ejercicios poco a poco. Intente espaciar entrenamientos en incrementos de diez minutos dos veces al día. O prueba solo una clase cada semana. Si le preocupa caerse o tiene un problema cardíaco continuo, comience con ejercicios de silla fácil para aumentar lentamente su estado físico y confianza.

Prevenga lesiones y molestias al calentar, enfriar y mantener el agua a mano.

Comprométete a un horario de ejercicios durante al menos 3 o 4 semanas para que se convierta en un hábito, y obligate a seguirlo. Esto es mucho más fácil si encuentras actividades que disfrutas.

Experimenta con la atención plena. En lugar de desplazarse cuando hace ejercicio, trate de concentrarse en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve: el ritmo de su respiración, la forma en que sus pies tocan el suelo, sus músculos flexionándose, por ejemplo. Practicar la atención plena mejorará su condición física más rápido, aliviará mejor el estrés y la ansiedad, y lo hará más propenso a evitar accidentes o lesiones.

Si tiene una lesión, discapacidad, problema de peso o diabetes …

Si bien existen desafíos que conlleva hacer ejercicio con problemas de movilidad , al adoptar un enfoque creativo, puede superar cualquier limitación física y encontrar formas agradables de mantenerse activo y mejorar su salud y bienestar.

Apoye los niveles de actividad con la dieta adecuada

La dieta y el ejercicio pueden tener un gran impacto en la energía, el estado de ánimo y el estado físico. Muchos adultos mayores no obtienen suficientes proteínas de alta calidad en sus dietas a pesar de la evidencia que sugiere que realmente necesitan más que las personas más jóvenes para mantener los niveles de energía y la masa muscular magra, promover la recuperación de enfermedades y lesiones, y apoyar la salud en general. Los adultos mayores sin enfermedad renal o diabetes deben aspirar a alrededor de 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

  • Varíe sus fuentes de proteínas en lugar de depender solo de la carne roja, que incluye más pescado, pollo, frijoles y huevos.
  • Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados ​​que consume (pasteles, pasteles, pizzas, galletas y papas fritas) y reemplácelos con proteínas de alta calidad.
  • Coma nueces y semillas en lugar de papas fritas, reemplace un postre horneado con yogur griego, cambie las rebanadas de pizza por una pechuga de pollo a la parrilla y un lado de frijoles.

Consejos para mantenerse motivado

Es fácil desanimarse cuando la enfermedad, las lesiones o los cambios en el clima interrumpen su rutina y parecen volver al punto de partida. Pero hay maneras de mantenerse motivado cuando los desafíos de la vida se interponen:

Concéntrese en objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y niveles de energía y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que puede llevar más tiempo alcanzar.

Recompénsate cuando completes con éxito un entrenamiento, alcances una nueva meta de actividad física o simplemente aparezcas un día en que tengas la tentación de abandonar tus planes de actividad. Elige algo que desees, pero no te permitas hacer hasta después de hacer ejercicio, como tomar un baño caliente o una taza de café favorita.

Mantenga un registro Anotar sus actividades en un diario de ejercicios no solo lo hace responsable, sino que también es un recordatorio de sus logros.

Obtener apoyo. Cuando trabajas con un amigo o familiar, puedes alentarte y motivarte mutuamente.

Cómo mantenerse en forma cuando cambia su rutina
Estás de vacaciones
  • Muchos hoteles ahora tienen gimnasios. Traiga ropa o equipo para hacer ejercicio (banda de resistencia, traje de baño o zapatos para caminar).
  • Salga y vea las vistas a pie en lugar de solo en autobús turístico.
Cuidar de un cónyuge enfermo es tomar demasiado tiempo
  • Trabaje en un video de ejercicios cuando su cónyuge esté durmiendo la siesta
  • Pídale a un familiar o amigo que venga para que pueda salir a caminar.
Tu compañero de ejercicio habitual se aleja
  • Pídale a otro amigo que lo acompañe en su caminata diaria.
  • Comuníquese con otros adultos mayores en su área: muchos están en el mismo bote, así que sea el que rompa el hielo.
  • Únase a una clase de ejercicio en su centro comunitario local o centro para personas mayores. Esta es una excelente manera de conocer a otras personas activas.
Te mudas a una nueva comunidad
  • Echa un vistazo a los gimnasios, parques, sitios web de la comunidad y asociaciones de recreación en tu nuevo vecindario.
  • Busque actividades que coincidan con sus intereses y habilidades.
La enfermedad te mantiene fuera de acción por algunas semanas
  • Espere hasta que se sienta mejor y luego comience su actividad nuevamente.
  • Vuelva a construir gradualmente hasta su nivel anterior de actividad.
Te estás recuperando de una lesión o cirugía
  • Hable con su médico sobre ejercicios y actividades específicos que puede hacer de manera segura.
  • Comience lentamente y aumente gradualmente su nivel de actividad a medida que se fortalezca.

 

Para mas información, puede visitar nuestra pagina web www.cuorecare.es , donde nuestro equipo de especialistas podria guiarle sobre los mejores ejercicios para adultos mayores.

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