Entrenamiento de fuerza para ancianos

Entrenamiento de fuerza para ancianos

Entrenamiento de fuerza para ancianos

 

Si bien todos pueden beneficiarse del levantamiento de pesas, los adultos mayores pueden cosechar aún más beneficios, dándote un cuerpo más fuerte y saludable. Tener un cuerpo fuerte lo ayuda a evitar lesiones, caídas, dolor y otros problemas asociados con el envejecimiento. Perderá gradualmente la masa muscular a medida que envejezca si no hace nada para mantenerla. Cuando mantienes o ganas más músculo, en realidad puedes vivir más tiempo y ciertamente tendrás una mejor calidad de vida. Este entrenamiento de cuerpo completo es una excelente manera para que los adultos mayores comiencen con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios se centran en desarrollar la fuerza total del cuerpo con énfasis en mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.

 

La clave para comenzar el entrenamiento con pesas si es nuevo en esto o si ha pasado mucho tiempo es irse levantando pesas gradualmente. Levantar pesas puede causar dolor, lo cual es normal, pero no debería causar demasiado dolor o molestia. Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene dolor, lesiones u otras afecciones con las que está lidiando. Tómese su tiempo con los movimientos y solo agregue pesas o resistencia cuando se sienta cómodo con los ejercicios. Equipo necesarioVarias pesas pesadas, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia, una pelota medicinal, una silla y un escalón o escalera.

 

Cómo hacer el entrenamiento de fuerza total del cuerpo

Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en el lugar, etc.).Realice cada ejercicio como se muestra para 1 serie, sin usar peso o pesas livianas para acostumbrarse a los ejercicios. Se sugieren pesas para cada ejercicio, pero modifíquelas según su nivel de condición física y sus objetivos. Centrarse en la forma al principio. Es mejor ir ligero en los pesos en el principiante.Para progresar, agregue una serie cada semana hasta que esté haciendo un total de 3 series de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre cada serie.Realice este ejercicio uno o dos días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.Si te sientes muy dolorido, date días de descanso adicionales según sea necesario y retrocede durante el próximo entrenamiento.

 

Silla en cuclillas

Una sentadilla es un movimiento que hacemos todo el día, subiendo y bajando de las sillas, entrando y saliendo de nuestros autos y más. Practicar este movimiento con buena forma te ayudará a desarrollar fuerza en las caderas, glúteos y muslos. Párese frente a una silla con los pies separados al ancho de los hombros.Dobla las rodillas. Envíe las caderas hacia atrás y los brazos hacia afuera para equilibrarse.Siéntese completamente y, tan pronto como haga contacto con la silla, póngase de pie.Intenta ponerte de pie sin balancearte o usar impulso. En cambio, pon el peso sobre tus talones y empuja hacia el piso para pararte.Repita para 12 repeticiones.ModificacionesMás fácil: también puede colocar las manos sobre los muslos para apoyarse o sentarse al lado de una barandilla si necesita más apoyo para pararse.Más difícil: sostenga pesas en sus manos para mayor intensidad.

 

Elevaciones de rodilla con una pelota médica

 

Este movimiento es ideal para trabajar en la resistencia de la parte superior del cuerpo, así como en el equilibrio y la estabilidad. Sostenga una pelota ligera o medicinal (2 a 5 libras) en ambas manos, directamente sobre su cabeza.Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso o la pelota hasta la rodilla.Baje la rodilla derecha y tome la pelota hasta arriba.Ahora levante la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera, bajando la pelota hasta la rodilla.Regrese al inicio y repita, alternando lados.Continúa de 30 a 60 segundos.Si tiene problemas de espalda o rodilla, es posible que desee evitar la parte superior del movimiento y simplemente levantar la rodilla. ModificacionesMás fácil: no puede usar ningún peso o simplemente mantener el peso al nivel del pecho mientras levanta las rodillas.Más difícil: puede agregar intensidad al acelerar el movimiento, mientras mantiene el control del peso y su cuerpo. y levantando las rodillas tan alto como puedas.

Elevaciones de piernas laterales

Este movimiento mejora su equilibrio y fortalece ambas piernas. La pierna de pie tiene que usar más músculos estabilizadores para mantener su cuerpo estable y la pierna de elevación le ayuda a desarrollar fuerza en las caderas y los glúteos. Puede usar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para obtener más intensidad o hacerlo sin resistencia. Párese de lado a una silla o pared para apoyo y ate una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional). También puede usar pesas ligeras para el tobillo, de 1 a 5 libras.Desplace el peso hacia la pierna derecha y levante la pierna izquierda hacia un lado, con el pie flexionado y las caderas, rodillas y pies alineados. Los dedos de los pies deben estar orientados hacia el frente de la habitación.Intente levantar la pierna sin inclinar el torso: sostenga el torso en posición vertical mientras levanta la pierna a unos centímetros del suelo.Baja la espalda hacia abajo y repite durante 12 repeticiones en cada pierna.

Tira con bandas

Este movimiento fortalece los músculos dorsales a ambos lados de la espalda que usa todos los días para tirar de movimientos como abrir puertas o levantar cosas. Párate o siéntate sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos sobre tu cabeza.Sus manos deben ser más anchas que el ancho de los hombros para que haya tensión en la banda. Es posible que deba ajustar sus manos para cambiar la tensión.Asegúrese de que su espalda esté plana y sus abdominales estén ocupados.Mantenga la mano izquierda en su lugar y contraiga los músculos del lado derecho de la espalda para tirar del codo hacia la caja torácica.Presiona una copia de seguridad y repite durante 12 repeticiones en el lado derecho.Cambia de lado y haz 12 repeticiones en el lado izquierdo.

 

Flexiones de bíceps

Este ejercicio fortalece tus bíceps, músculos que usas todos los días cuando cargas cosas, abres puertas o recoges cosas. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga las pesas en cada mano. Peso sugerido: 5 a 8 libras para mujeres, 8 a 15 libras para hombres. Alternativamente, puede usar un kettlebell como se muestra.Con las palmas hacia afuera, contraiga los bíceps y doble el peso hacia el hombro. Trate de no mover el codo mientras dobla los pesos hacia arriba.Baje el peso hacia abajo, pero mantenga una ligera curva en el codo en la parte inferior. No balancee el peso y mantenga los codos estáticos mientras dobla los pesos.Repita para 12 repeticiones.

Extensión de tríceps

Los tríceps trabajan duro cada vez que haces cualquier tipo de movimiento de empuje, por lo que quieres que ambos lados del brazo sean fuertes y equilibrados. Siéntese o párese y sostenga una pelota medicinal o peso con ambas manos. Peso sugerido: 4 a 10 libras para mujeres, 8 a 15 libras para hombres.Lleve el peso hacia arriba, con los brazos rectos y al lado de las orejas.Lentamente doble los codos, llevando el peso hacia atrás detrás de la cabeza hasta que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados.Apriete los brazos para jalar el peso hacia atrás para comenzar sin bloquear los codos.Repita durante 12 repeticiones, manteniendo la espalda recta y los abdominales adentro.

Ejercicio del perro (Yoga)

Este movimiento fortalece los abdominales, así como la espalda baja y los glúteos. Si te duelen las rodillas o no puedes arrodillarte, intenta el movimiento acostado en el piso y simplemente levanta el brazo y la pierna opuestos. Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales contraídos.Levante el brazo derecho hacia arriba hasta que esté nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírela hasta que quede paralela al piso.Mantenga durante varios segundos, baje y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.Continúa alternando lados por 12 repeticiones.Si se siente tembloroso, comience con solo los brazos y las piernas por separado hasta que se sienta más cómodo.

 

Golpes de pelota

Este movimiento es excelente para el núcleo, así como para el equilibrio y la estabilidad. Siéntese en una silla y coloque una pelota delante de ambos pies. Esto puede ser cualquier tipo de pelota pequeña o incluso una guía telefónica u otro objeto si no tiene una pelota.Siéntate derecho e intenta no descansar contra el respaldo de la silla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.Comience con las manos detrás de la cabeza (opcional), levante el pie derecho y golpee la parte superior de la pelota.Llévalo de vuelta al piso. Cambia de lado y haz lo mismo con tu pie izquierdo, alternando cada pie para todas las repeticiones.Repita de 30 a 60 segundos.

Step Ups

Este ejercicio fortalece los músculos que sostienen la rodilla. Si tiene problemas de rodilla o esto le molesta, es posible que desee omitir este ejercicio. Puede hacer este ejercicio en una escalera con rieles o en un escalón si tiene uno.Si está en una escalera, párese en el escalón inferior y suba con el pie derecho. Sube tu pie izquierdo hacia la escalera al lado de tu derecha y luego vuelve a bajar en el piso (sostén un riel si es necesario).Mantenga el pie derecho sobre el escalón todo el tiempo mientras sube y baja con el pie izquierdo.Haz 12 repeticiones en ese pie y luego cambia, manteniendo el pie izquierdo en el escalón mientras subes con la pierna derecha.Repita para 1 serie de 12 repeticiones en cada pierna.

Rizos de isquiotibiales

Este movimiento trabaja la parte posterior de las piernas, músculos que también sostienen las rodillas. También puede usar pesas en los tobillos en lugar de una banda de resistencia. Párese frente a una silla y sosténgala para mantener el equilibrio si es necesario.Enrolle una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional), manteniéndola enrollada debajo del pie de pie.Dobla la rodilla derecha, colocando el pie detrás de ti, como si te estuvieras pateando el trasero.Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el piso y justo al lado de la rodilla izquierda.Baje lentamente la espalda y repita durante 12 repeticiones en cada pierna.

Empuje hacia arriba de la pared. Las flexiones trabajan la parte superior del cuerpo y esta versión le permite gradualmente introducir flexiones usando una pared en lugar de hacerlo en el piso. Párese a unos metros de una pared o riel de escalera inclinado hacia adelante, hacia atrás plano y hacia adentro.Coloque las manos en la pared al nivel del pecho, más anchas que los hombros.Tire de los abdominales hacia adentro y, manteniendo la espalda recta, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados.Empuje hacia atrás para comenzar y repita.Cuanto más lejos esté de la pared, más difícil será el ejercicio. Asegúrate de no hundirte en el medio. Mantenga los abdominales apretados y la espalda plana.Repita para 12 repeticiones.

Apriete el pecho con pelota medicinal

Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho y los brazos. Siéntate en una silla, con la espalda recta y los abdominales adentro. Sostenga una pelota medicinal o peso a la altura del pecho. Peso sugerido: 4 a 6 kg. Sostenga el peso de modo que los codos estén doblados y hacia los lados y esté ejerciendo una tensión uniforme sobre la pelota con ambas manos, apretando el pecho. Sosteniendo esa tensión, empuja lentamente la pelota hacia afuera a la altura de tu pecho hasta que los codos estén rectos. Continúa manteniendo la tensión en la pelota. Debería ser más difícil cuanto más lejos vayas. Dobla los codos y jala la pelota hacia el pecho. Repita para 12 repeticiones. Elevaciones laterales Este ejercicio trabaja los músculos del hombro que usa cada vez que levanta algo o coloca algo en un estante. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga pesas con ambas manos a los costados. Peso sugerido: 3 a 8 kg para mujeres, 5 a 12 kg para hombres. Manteniendo una ligera curva en los codos y las muñecas rectas, levante los brazos hacia los lados. Deténgase a la altura de los hombros con las palmas hacia el piso. Baja la espalda hacia abajo y repite durante 12 repeticiones. Rotaciones sentadas Las rotaciones sentadas trabajan todos los músculos del torso, incluidos los abdominales y la espalda. Siéntese en una silla y sostenga el peso o una pelota medicinal. Peso sugerido: 5 a 8 kg para mujeres, 8 a 15 kg para hombres. Mantenga el peso al nivel del pecho, con los hombros relajados y los codos hacia los lados. Manteniendo las caderas y las rodillas hacia adelante, gire el torso hacia la derecha tanto como pueda. Concéntrese en apretar los músculos alrededor de su cintura. Gire hacia el centro y luego hacia la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado. Continúa alternando lados por 12 repeticiones. Un representante está a la derecha y a la izquierda.

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